睡眠学を聞きかじって頭でっかちなわたし。
睡眠に関して、ここ最近で得た知識ベスト10
- 量と規則性と質を分けて考える
- 平均的な睡眠時間は7時間前後
- 極端に睡眠時間が少ないと、パフォーマンスが著しく下がる。6時間4～5日で完徹状態。
- 人は必要以上には眠れない
- たくさん眠って睡眠負債は返せるが、寝だめはできない
- 質で量を補えない。まずは量の確保。
- 睡眠環境は、静かで、暗くて、適温。
- 体内時計は約24時間。年代によってずれが生じる。若者は夜型。
- 睡眠時間の中央値がずれると、時差ボケのような状態になる。規則性も大事。
- 寝る前のアルコールは睡眠の質を下げる
気にするあまり、寝すぎた
③④⑤⑥を気にするあまり、生活リズムよりも睡眠時間を優先してみたところ、ちょっとバランスが崩れました。
まずは⑥量の確保を重視。
④人は必要以上に眠れないのなら、眠れるだけ眠った方がいいのか。
という理屈に乗っかって、がんばって早起きするのをやめてみました。
休みの日も、睡眠負債を返済するために、朝もゆっくりしました。
すると、どうでしょう。
体調はよくもなく、悪くもなく、ただ、早朝の自分の時間が少なくなって、気持ち的な充実度は下がりました。
早朝の黄金時間(4:30～7:30)の大半を失い、ブログや読書に充てる時間がなく、気持ち的におもしろくない感じに。
仕事は仕事で楽しいし、家族の時間も好きですが、やっぱり自分の時間も大事。
トレードオフの関係にしてはいけないな。
ライフスタイルに合った考え方を整理
12月は仕事が夜遅くなりがちだったので、普段のように早めに就寝できないこともあり、睡眠時間を確保しようとすると、どうしても起きる時間が遅くなってしまいました。
ですが、実際は、仕事の優先順位が高くなる時期は確かにあるので、それとして受け入れられるように、あらかじめ、計画的に配分しておいた方がよさそうです。
今のわたしにとって、心身ともにバランスがとれる睡眠パターンは、21:30就寝、5:00起床の時間割です。
仕事のある日も、休みの日も変えないのが理想。
多い月でも、早朝勤務は月に4～5日ありますが、睡眠時間には影響はありません。
仕事が遅くなっても、21:30には帰宅できるのがほとんどで、夕食を食べずに、お風呂に入って22:30に就寝。
わたしの中央値
⑨睡眠時間の中央値のブレの影響も興味深い。
普段の睡眠時刻の中央値は、21:30就寝、5:00起床で、7.5時間睡眠。中央値は1:15。
22:30就寝、6:00起床で、7.5時間睡眠。中央値は1:45。
ゆっくり9時間睡眠だと、21:30就寝、6:30起床で中央値は2:00。
仮に、夜更かし朝寝坊プランで、24:00～8:00の8時間睡眠だと、中央値は4:00。
これは確かに調子が悪そう。
週間睡眠時間で考えた
睡眠学にふれる前から、なんとなく、週間睡眠時間なるものを意識していました(根拠なし)。
なんとなく、7時間では足りていない。
かといって、毎日7.5時間が確保できなかったので、休みのうちに睡眠負債を返済する(当時は寝だめと思っていた)ことにしていました。
1日7.5時間×7日間＝週52.5時間。
週5日が7時間＝35時間＋週2日が9時間＝18時間。
合わせて53時間。
これが継続できていると、寝不足感もなく、悪くない日々でした。
次の課題は、「よい昼寝について」
仕事の日も休みの日も、わたしは昼寝が大好きです。
仕事の日は、15～30分の短い昼寝。
休みの日は、長いと2.5時間ほどの長い昼寝。
昼寝が長いからって、その夜の睡眠時間には影響がないからいいのかなと思ってはいるのですが、科学的にはどうなんだろう。
くわしくは後日改めて投稿します。
今日もよい一日を！ Have a nice day!
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