季節の変わり目に気になる、睡眠の科学。探求心のよりどころを定めて、メモをつくる

きちんと眠れていますか？

季節の変わり目や、疲れてきたときなど、睡眠の科学が気になるときが、定期的にやってきます。

何時間寝るのが体にいいとか、短いのも長いのもダメとか。

昼寝は体にいいとか悪いとか。

睡眠の科学

睡眠学者で筑波大学の柳沢正史教授の動画を見る機会があり、わかりやすく、興味を掻き立てられたので、メモをつくります。

古くからの眠り(や夢)に関する研究で、興味深いのは、

「こうすればこうなる」「こうするのがよさそうだ」「個人差はあるが、だいたいこの範囲にある」

という、実験や統計による解明はすすんできているものの、

「なぜそうなのか」「なぜそのように進化してきたのか」

といった哲学的な探求に対する答えは、いまだ「わかっていない」という領域。

眠りについてのわたしの探求心のよりどころに。

量と規則性と質に分けて考える

わかっていることを、わかりやすく説明するために、まずは睡眠を「量」「規則性」「質」に分けて解説します。

「よい睡眠を得る」ことを目指して。

• 十分な睡眠量(時間)を
• 規則的に(決まった時間帯で)
• よい環境を準備して眠る

わかっているのは、量を質でカバーすることはできないということ。

まずは量を確保することから、ということなのですが、何せこれが一番難しいのですよね。

量について

一日７時間(個人差６～８時間の間)が理想の睡眠時間です。

極端に睡眠時間が短くても活動できる「ショートスリーパー」という人もいますが、たいていは「自称」であって、実際は睡眠不足に気づいていない、しっかり眠れば、もっと充実した覚醒時間を過ごせるもったいない状態です。

まずは自分の適正睡眠量を調べることから

適正な睡眠量は個人差があるので、まずは自分の適正量はどのくらいなのかを知る必要があります。

どのように調べることができるのでしょうか。

調べ方①現在値から適正値を探っていく

休日も含め、毎日同じ時間帯に就寝する条件で、４～５日間毎晩30分長く眠ってみる。

そして、自問自答。

• 昼間の調子はどうか
• 眠気はどうか
• 体の調子はどうか

よくなっていたら、さらに30分ずつ伸ばしていくと、適正量がわかります。

十分な睡眠量が確保されると、それ以上は眠れません。

実感としては信じがたいですが、ここが柳沢教授の一貫した主張です。

十分な睡眠量が確保されると、それ以上は眠れません。

調べ方②最大値から適正値を探っていく

休日も含め、毎日同じ時間帯に就寝する条件で、できるだけ長く眠ってみる

• １日目は長時間眠れる。
• ２日目、３日目を経て、４日目くらいに、長時間眠れなくなってくる。
• ４日目が適正量になる。

調べ方①と同様、人は必要以上には眠れません。

寝すぎると体に悪い？

7時間が平均的な適正量として、短すぎても、長すぎても体に悪いと言われます。

短すぎるのは、睡眠不足なので、健康状態を害していくので、これは正しい。

長すぎるのは、因果関係が逆です。

長すぎるのが悪いのではなく、睡眠時無呼吸症候群やその他睡眠障害など、何か悪いことがあって、睡眠が長くなってしまっています。

何度も出てきますが、人は必要以上には眠れません。

いくらでも眠れる、いくら眠っても足りない、というときは、つまりは眠れていないということなのです。

脳のパフォーマンスが下がる

何にせよ、寝不足でいいことはありません。

• 4時間睡眠を5～6日間続けると、完徹状態に。
• 6時間睡眠を10～11日間続けると、完徹状態に。

慣れてしまうと、自覚できないのも、厄介なところです。

• 睡眠量が足りないと、利他的になる脳の領域が機能低下する
• アンガーコントロール、メンタル不調、メタボ、認知機能、がん、感染リスクが高まる

というのは、経験上、うなずけますし、なんとなく実感が伴います。

睡眠負債

寝だめが出来ればいいな、と思っていましたが、こちらも「人は必要以上には眠れない」ので、寝だめはできないことになります。

長く眠れるのは、それまでに貯まった負債を返しているのであって、未来のために睡眠時間を貯金しているわけではありません。

仮眠について

わたしの大好きな仮眠と寝落ちについて。

これまでの話だと、睡眠が十分だと日中に眠たくなることはありません。

ということは、昼寝をしたくなったり、本を読んでいて寝落ちをするというのは、睡眠が不足していることになります。

が、それはそうと、では日中に眠くなった時にはどのように昼寝をしたらよいか。

• 寝姿勢をとる
• 長くても20分
• 遅くても14時までに

あくまで、夜によく眠れる状態を崩さないための昼寝ルールですね。

まずは期間限定でも

適性睡眠量について知り、その時間を睡眠時間としてセットアサイド(あらかじめ取り分け)しておくのが理想です。

・・・それができないのです。

仕事で夜遅くなったり、朝早かったり、家族の送迎や家事で、自分がコントロールしにくい日常生活が基本にあるので、セットアサイドを基本にするのは、現実味のない理想論です。

ただ、週単位で考えると「期間限定」で実現できる時期は、年に何回かあるかもしれません。

規則性について

夜に眠り、朝に目覚めるのが、基本的な時間帯で、成人では7時間程度が適正です。

朝型、夜型は、ヒトの体内時計で個人差があるのは実感していますが、意外なのは、同じ人でも年齢によって変化するということ。

• 10代までは朝型
• 20～30代は夜型
• 40代以降は朝型

高校生、大学生は体内時計が後ろにずれていき、夜型になっていくので、夜早くに眠ることができません。

ということは、睡眠時間の確保を優先すると、早起きできないことになります。

小さいころから「早寝早起き」は誉め言葉で、学校も朝から始まります。

親の生活も基本的には朝型とすると、それに合わせて生活する若者は、慢性的に寝不足状態に陥りやすい環境です。

その人にとって、そのライフステージに、いい時間帯がある(変化していく)というのは驚きでした。

「朝起きれないんだから、早く寝なさい！」

「休みの日だからって、一日中ごろごろして！」

杓子定規ではいけませんね。

かといって、これにも処方箋がない。

「量」の課題も「規則性」の課題も、社会に身をゆだねて生きている人にとって、とてもコントロールしにくいわけです。

質について

となると、質だけでも何とか確保したいところ。

• 暗くて
• 静かで
• 朝まで適温

これはひとり部屋の場合は、コントロールできそう。

質は減点法

さらに睡眠の質を高めるためのポイントがあります。

睡眠の質は減点法と考え、減点項目を避けることで質の確保を目指します！

• カフェイン△　夕方以降×
• アルコール△　ディナータイムまで
• 明るい部屋、音のする部屋×
• 適温を保つ〇
• 寝具は分ける〇
• 電車の中で寝る×

眠るべき時に眠るための覚醒時のNG行為と、眠っているときに質を下げないための環境づくりがポイントです。

親子同部屋△

わたしは、6歳の娘と一緒に寝ています。

• 眠りにつく時間と起きる時間が違う
• 寝相や起床で眠りが妨げられやすい
• 快適な温度に個人差がある

体調優先のときは、別部屋で眠るようにしていますし、実際によく眠れます。

アメリカでは０歳から、子どもは自分の部屋で寝るそうです。

もっと知りたいこと

今日はここまで。

以下、わたしのAIアシスタントの、この記事に対するフィードバックを転記します。

今日はここまで。Have a nice day!