40代男性。急に下腹がぽっこり。なぜ？これなに？人生初のダイエット。3ヶ月で解消計画

腹が出てきました。

おへそまわりの腹囲が大きくなってきて、気になる。

体重はそんなに変わらないのですが。

それにしても、Tシャツを着て、おなかの出っ張りが見つかるのは、あるべき理想の姿ではありません。

まだ悩むほどのレベルではありませんが、気になっている方も多いのでは？

いつもと違うやり方で

ダイエットをしたことはありません。

が、これまでに数々の習慣をやめてきた経歴はあります。

挫折メニュー

• 瞑想
• ヨガ
• ロードバイク
• 開脚ストレッチ
• HIITトレーニング
• ジョギング
• 簿記学習

簿記学習はゴールしてよさそうなのですが、ただいま挫折中。
他の項目は、毎日実施、永年継続が目標ならば、今やっても続きそうもない。

継続中

続いているものもあります。

• 朝食みそ汁
• 毎朝コーヒー
• 月5冊読書
• 飲酒
• コーヒー焙煎
• スパイスカレー
• パン
• ブログ
• 21時以降は食事しない

月5冊読書とブログは、努力を必要としています。
他は、義務と嗜好なので、何も考えていません。

完了経験

正しく終えたものも

• コーチトレーニング
• 断酒

コーチングは高価な授業料を支払い、カリキュラムを終了。身になっています。
断酒は期間限定で成功！

これらの経験と分析を生かして、下腹に取り組みたいと思います。

ポジティブなイメージの残っているものの共通点を、計画項目に組み込みます。

• 期間を決める
• はじめる前に調査する
• モチベーションを自らに刷り込むための学習
• 師匠/拠り所を定める
• さぼる計画を立てる
• 成果測定方法を決める

調査開始！

下腹ぽっこり調査

「下腹＋ぽっこり」でGoogle検索すると、こちらの順番でヒットしました。

• 日本トリム　電解水素水
• ハルメク365　女性誌
• Konami　スポーツクラブ
• ビオフェルミン製薬　製薬会社
• カーブス　女性専用フィットネス

どうも女性向け。

次に「下腹＋ぽっこり＋男」では、この順番。

• 丸井百貨　百貨店通販
• KARADA　BESTA　トレーニングジム
• nosh　宅食サービス
• 共立美容外科
• EPARK/Medicalook　予約サービス

どのサイトも、自社サービスを織り交ぜているものの、似たような内容が記載されていました。

• 下腹ぽっこりを構成する要素
• 下腹ぽっこり構成要素を作り出す原因
• 解消する生活習慣とエクササイズ

自社商品PRに注意しつつ、今回参考にしたのは、⑤EPARK/Medicalookのサイト記事です。とてもわかりやすかったです。「男性によくある「急にお腹が出てきた…」はなぜ起きる？」。

下腹ぽっこりを構成する要素

この下腹の正体は何なのでしょうか。

• 内臓脂肪肥満　つかめない/たるみなし/張りあり
• 皮下脂肪　つかめる/たるみあり/張りなし
• 筋力低下による内臓の下垂

わたしは明らかに①内臓脂肪肥満型。③もあるのかも。

心当たりがあります。

内臓脂肪型肥満は、40代以降の男性に多く発症します。
40代を過ぎると基礎代謝が落ちていくため、脂っこい食事中心など「若い頃と同じ食生活」を続けていると、内臓に脂肪が溜まりやすくなります。

特に運動不足の人はカロリーを消費しづらくなるため、発症しやすい傾向があります。

EPARKサイトMedicalookより

健康診断のときに、いつも言われることです。

内臓脂肪が多い状態を放置すると、高血圧・糖尿病・脂質異常症といった生活習慣病のリスクを高めます。
これらの病気を放置すると、心臓病・脳卒中といった命に関わる病気の発症にもつながるため注意が必要です。

EPARKサイトMedicalookより

下腹ぽっこり構成要素を作り出す原因

ではなぜ、内臓脂肪は増えるのか。

• つい食べ過ぎる（間食が多い）
• 普段から運動をしない
• ストレスが多い生活を送っている
• お酒をよく飲む

内臓に脂肪がついてしまう大きな原因は、カロリーを摂りすぎていることです。
消費カロリーが少ない状態で食べ過ぎると、余ったエネルギーが内臓脂肪として蓄積されてしまいます。

特に40代以降の人で「運動不足」だと、筋肉量が低下して代謝機能が落ちるため、カロリーを消費しにくくなります。

EPARKサイトMedicalookより

慢性的なストレスがあると、脳から「ストレスホルモン」が分泌されて、体が脂肪をため込もうとします。
この状態でストレス発散のために暴飲暴食すると、さらに脂肪が蓄積されやすくなります。

EPARKサイトMedicalookより

慢性的なストレスはあまりありませんが、肉料理が大好き、脂もOK。揚げ物大好き、お酒も大好きなので、ここが一番の原因。筋トレもしていないので基礎代謝が落ちている。わかってはいます・・・。

解消するための生活習慣とエクササイズ　

Medicalookの助言はこちら。

• 糖質・脂質を食べ過ぎない
• 1日30分程度、有酸素運動を行う
• 筋トレをする
• 姿勢を正す

EPARKサイトMedicalookより

踏まえまして、何をどうするか。

今回の試みは、計画そのものを計画し、プロセスと結果評価も含めるものです。

やめる(控える)生活習慣＋はじめる生活習慣＋エクササイズ　を期間限定で行います。

まずは期間設定

2月中旬の健康診断まで、およそ3カ月。

ちょうどよいのでここが「やめる日のゴール」にしてみます。

目標値

腹囲の値は評価の目安になりそう。

正しい腹囲の測り方（厚生労働省）

①軽く両腕をあげ、へその高さに巻尺をあてる。
② 巻き尺が水平に巻かれているか確認する。
③ 測定するときは、両腕を体の横に自然に下げ、普通の呼吸で息をはいた終わりに目盛りを読み取る。

計測結果：85.6.㎝

ん？メタボ基準は85.0㎝ではなかったかな？これまで引っかかってなかったような・・・。

健康診断の記録を見てみよう。

昨年は81.0㎝、一昨年80.5㎝、その前は80.5㎝。

やはり急成長か・・・！

目標値は85㎝未満に決定！

控える習慣～アルコールを控える～

ぽっこり下腹の直接原因である、内臓脂肪の生成を抑えるのが、第一の作戦！

• 飲酒は週5回。休肝日を週2回。
• うち週3回の2ドリンクを1ドリンクに。
  週14ドリンク→週7ドリンクに。
• 醸造酒（ビール、ワイン、日本酒）よりも蒸留酒（焼酎、ウィスキー、スピリッツ）

内臓脂肪のもとになる中性脂肪の性質に注目しました。

お酒を飲むと中性脂肪が増加するのは、肝臓の中にアルコールに反応して中性脂肪を作るメカニズムが備わっているからです。

まず、アルコールが肝臓に入ると、中性脂肪の原料である脂肪酸を作る酵素（SREBP-1c）の働きが高まり、一方で脂肪酸の燃焼を促す酵素（AMPK）の働きが抑制されます。つまり中性脂肪の原料が肝臓に溜まっていくので、中性脂肪が次々と合成されます。

さらにアルコールの分解の過程で出てくるアセトアルデヒド（二日酔いの原因物質）は、中性脂肪の分解や脂肪酸の燃焼に預かるPPAR-αの働きを抑えるので、中性脂肪は分解されずに残ります。

このようにいくつもの酵素がアルコールの影響を受けて、肝臓中の中性脂肪を増やす方向に働くのです。肝臓で作られた中性脂肪の大半は、血液中に放出されます。

中性脂肪.jpより

また、肝臓で優先的に分解されたアルコールは最終的には酢酸となって血液中に放出されます。酢酸には血液中の中性脂肪の分解を抑制する働きもあります(4)。

中性脂肪.jpより

アルコールを摂取すると、中性脂肪を生成を促し、なおかつ中性脂肪の燃焼や分解を抑制する酵素や物質をつくるとのこと。そして中性脂肪や脂肪酸の分解/燃焼が抑えられた結果、(代謝の低下も相まって、)内臓脂肪として蓄積し、下腹ぽっこりになる、ということか！

肝臓の負担を減らすために、休肝日をとり、醸造酒を控え、摂取量を減らそう。休肝日2日を設け、週14ドリンク(毎日2ドリンク)を7ドリンク(２ドリンク×週２＋１ドリンク×週３)に。

週2回は、2ドリンク飲ませていただきます。

はじめる習慣～計測する～

• 揚げ物の日を数える
• 腹囲を計る(週1回)

揚げ物を控えるにしても、今、どのくらい食べているのかわからないので、とにかくは計測から始めます。

腹囲の計測はかなりショックだったので続けることに。

エクササイズ～筋トレ～

• 毎日プランク

プランクのやり方

①四つ這いになり、床にひじをつく
②両ひざを床から離して、まっすぐ伸ばす
③頭からかかとまで一直線にする
④③の状態のまま、30秒維持する
このとき、呼吸は自然に続ける。

体幹トレーニングに興味があったので、これを機に3カ月間つづけてみる。

基礎代謝アップを期待！(現在地：体脂肪率17.0％基礎代謝1731kcal)

楽しみをつけ加えたい

同じやるなら、楽しみをつけ加えたい。

今回は、習慣化の試みと新しい学習。

そして期待する成果を得たい！

今日もよい一日を！ Have a nice day!