20代から体重はさほど変わっていないのですが、夏ごろから、おなかのぽっこりが気になり始めました。
Tシャツを着て、おなかのシルエットが見えるのがカッコ悪い。
11月に思い立ち、人生初のダイエットをはじめました。
ダイエットプログラム
期間は2月の健康診断までの3か月間。
- 飲酒は週5回。休肝日を週2回。
- うち週3回の2ドリンクを1ドリンクに。
週14ドリンク→週7ドリンクに。 - 醸造酒(ビール、ワイン、日本酒)よりも蒸留酒(焼酎、ウィスキー、スピリッツ)
- 揚げ物の日を数える
- 腹囲を計る(週1回)
- 毎日プランク
- 21時以降は食べない
測定値
開始から8週間を過ぎた現在地は。
腹囲
11月9日 85.6㎝
↓
12月9日 84.0㎝
↓
1月11日 82.4cm
毎週木曜日の朝に計測しています。
引き続き、経過良好。
基礎代謝
11月9日 1,721kcal
↓
12月9日 1,750kcal
↓
1月11日 1,766kcal
計測器の信ぴょう性が高くないので、あまり参考にはなりません。
体重
毎日お風呂上りに測ります。
帰宅が21時をまわると、食事をとらない決め事にしています。
食事をとった日と、とらない日とで、2㎏は前後します。
74.5㎏から76.5㎏で推移していたのが、73.5㎏から76.0㎏に。
はじめたこと~継続していること評価
人生初のダイエットは、張り切っていくつかの決め事をしました。
- 飲酒は週5回。休肝日を週2回。
- うち週3回の2ドリンクを1ドリンクに。
週14ドリンク→週7ドリンクに。 - 醸造酒(ビール、ワイン、日本酒)よりも蒸留酒(焼酎、ウィスキー、スピリッツ)
- 揚げ物の日を数える
- 腹囲を計る(週1回)
- 毎日プランク
- 21時以降は食べない
アルコール摂取量
これまでは休肝日をとらず、飲みたいときに、飲みたいものを、飲みたいだけ、摂取していました。
ダイエット開始前の調査で、毎日のアルコール摂取が、内臓脂肪を増やし、腹囲を成長させることが分かったので、アルコールの取り方を最重点項目に設定しました。
- 週2回以上の休肝日をつくる
これまでは休肝日ゼロでした。週2~3回はとれました。 - 1ドリンクのアルコール量を知る
アルコール量なんて考えたこともありませんでした。どの種類でも、1ドリンクで純アルコール量が17~18gとわかりました。 - 週7ドリンクにする
これまでは毎日2ドリンク=週14ドリンク飲んでいました。週7ドリンク以下は達成! - 醸造酒を控え、蒸留酒を選択する
ビールとワインを控え、ウィスキーと焼酎に切り替えました。
1週間に7枚のドリンクチケットをつくり、飲むたびに1枚使います。
不思議なことに、8週間で17枚も余りました。
8週間で、39枚使用。これまでは100杯は飲んでいたのに。
1ドリンク150円程度とすると、9,000円の節約に!ふふふ。
揚げ物記録
揚げ物が大好きなのですが、何をどの程度食べているかは知りませんでした。
ダイエット期間中はできるだけ揚げ物を控え、食べるたびに記録しました。
8週間で、18回。
実際は家で食べるよりも、職場で注文する「おまかせ弁当」に入っているものも多いことがわかったので、この4週間はおまかせ弁当の注文はやめてみました。
毎日、自作のスパイスカレーかレトルトカレー+トッピングの研究が進みました。
毎日プランク
次男と一緒に毎晩、プランクをしていましたが、次男は離脱。
60秒までできるようになりましたが、あまりおもしろくないので、1日おきに腕立て伏せをすることに。
腕立て伏せは13回×1セット。
21時以降は食べない
12月は残業が多く、まかないつきだったので、21時からしっかり食事!ただし揚げ物は控えめに。
21時以降に食べたのは、8回ほどで、21時以降に食べなかった日は、5日ほど。
直面した課題や障害、効果的だったこと~継続評価
- 週7ドリンクは、難なくクリア!娘がつくったドリンクチケットが効果大!
→季節ごとには発行枚数を決めて、継続◎ - 唐揚げにビールを合わせられないのは辛すぎます。これは何とかしなければ!
→早めに食事を終えるか、ハイボールで我慢するか。それとも・・・ - 21時の空腹を乗り越えるための理論か、食べてもいいという正当化理論がほしい。
→21:30に就寝することが多いので、睡眠の観点からもこれは守りたいルール。理論武装強化で乗り越えよう! - 事前調査の理論武装が、欲望に打ち勝つ!
→21時以降の空腹と、夜のアルコール摂取制限に、睡眠学の理論が有効! - サボってもいい、というルールをあらかじめ装備しておきたい。
→完璧を続けすぎると、一度のサボりが一気に挫折につながる危険性あるかも
→これはまだ未調査。 - 成果目標(結果)ではなく、行為目標(アクション)を重視したダイエットプログラムは効果的。
あと1か月、がんばろう!
目標は、
- 2月の健康診断までを期日に、
- とにかく決めたことをやり続け、
- 結果として、目指せ腹囲85㎝未満!
追加の研究項目としては、
- 寝る前の食事と睡眠の質について
- レトルトカレーのコスパ
- 続けるためのサボり計画理論の調査
- 期間限定を正しく終えて、成功体験にする方法
あと1か月、がんばろう!
今日もよい一日を! Have a nice day!
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