食事制限をしたことはありますか？
食事制限は、よりよい健康状態に向かうための、食事に関するアクションです。
健康の課題に関して、マイナスからゼロへ向かうといったニュアンスがあるような気がします。
ぽっこりおなかが気になりはじめ、3ヶ月限定ダイエットに取り組んだ時、「食トレ」という言い方があるのを知りました。
よりよい健康状態に向かうという方向性は、「食事制限」と同じですが、「食トレ」は、現在地がマイナスでもゼロでもプラスでも、どのポジションからでも取り組めそうなイメージ。
やることは同じようでも、ちょっとポジティブに思えるので、わたしは「食トレ」の一環として「食事制限」に取り組むことにしました。
ここ4カ月の習慣化項目
昨年11月から今年の2月まで取り組んだダイエットプログラムで、総合的に評価の高かったアクションをその後も続けています。
- 毎日プランク＆腕立て
→夕食後のお風呂上りに、ちょっと筋トレ気分 - 休肝日2日＋ドリンクチケット制
→1ドリンクで1チケット。週7チケット。 - 毎週腹囲計測＆記録
- 21時以降は食べない、飲まない
②と④が食事制限にあたります。
習慣化視点でのふりかえり
今のところ、どれも継続しています。
が、習慣化したかというとそういうことでもない。
①毎日プランク＆腕立て
これまでの経験からすると、①の毎日筋トレ気分は、そのうちフェードアウトし、また何かのきっかけで再開する類のものです。継続が必要な項目ですが、ちょっとモチベーションが足りていません。
さらなる継続には、モチベーションの設定が必要です。
- 好ましい見た目になる
- 筋力が生活の役に立つ
- なんだか体調がよいと実感する
- 正しい行動である理論に出会い心酔する
こんなことが起これば、継続していくのかな。
②休肝日2日＋ドリンクチケット制
②は習慣化というよりも、ルールが定着した項目です。
アルコール量17～18gが1ドリンクです。
- ビール・チューハイ350ml(アルコール度数5％)
- 日本酒・ワイン145ml(アルコール度数12％)
- 焼酎70ml(アルコール度数25％)
- ジン・ウイスキー45ml(アルコール度数40％)
チケット制導入までは、まさに習慣的に毎晩飲酒をしていました。食事を始める前に、飲むか飲まないかの選択ではなく、今日は何を飲むかという質問にはじまり、2杯目はどうするか、3杯はやめておこう、という展開。
チケット制になると、食事メニューを見て、何を合わせたいか、ノンアルコールドリンクでもいいかを判定するようになりました。無駄な決断コストのようではありますが、一日の終わりの時間帯なので、よしとしています。
大好きな揚げ物の日は、分解に時間のかかるビールではなく、ジンハイボールにする選択ができるようになりました。もはやビールを飲むのに罪悪感を覚えるようにさえなってきました。
実際に体調を観察すると、アルコールの有無や種類によって、夜中の目覚めの度合いに影響がある感じがします。
- アルコールなし
- 蒸留酒1ドリンク(ジン、焼酎、ウイスキー、チューハイなど)
- 醸造酒1ドリンク（ビール、日本酒、ワインなど）
- 蒸留酒2ドリンク
- 蒸留酒1ドリンク＋醸造酒1ドリンク
- 醸造酒2ドリンク
この順番で、夜中に目覚める頻度が高くなり、目覚めた時の覚醒感が高くなる傾向があります。結果、睡眠の質が下がり、日中の生活の充実感が下がります。
この先の不安は、7チケットで夏を迎えられるかどうか。ビール制限がある夏・・・。ビールに替わる夏ドリンクを開発しなければ！
③毎週腹囲計測＆記録
2月10日 82.8㎝
2月22日 82.4㎝
2月29日 82.0㎝
測り方やコンディションでかなり誤差が出やすいので、あまり一喜一憂せず。
④21時以降は食べない、飲まない
これはわたしにとっては完全に正解で、21時以降に食事をした日の睡眠の質(低下)を考えると、かなり効果的な決め事です。
空腹に打ち勝つ必要がありますが、打ち勝った翌日のコンディションのよさが継続の要因になっています。
なんなら時間設定をもう少し前倒しにしてもいいくらい。
新たに取り組んでいること/21日目
食トレをしたいぽっこりおなかの40代の次のお題は、糖質制限です。
ちょっと興味をそそられて、いったん飛びついてみました。
食トレ習慣21日目
習慣化には21～66日必要とされているそうです。
2月9日からはじめて、21日が経ちました。
適正糖質量
始めてみたのがこれ。
- 毎回、ごはんを計量する
- 朝食と夕食はごはん100gまでにしてみる
- 昼食は制限なし
- 空腹感を観察する
糖質に関心がなく、制限の必要も感じていませんでしたが、調べてみると、1日あたりの適正糖質量なるものがあるらしい。
糖質量とは、食べ物や飲み物に含まれる糖質の量のことで、ごはん150gに55g、6枚切り食パンに26g。
一日の適正糖質量130gとのことですが…
どれだけ食べている？
これまでは、ごはん大好き生活で、朝食200g＋昼食350g＋夕食200g＝750g。
糖質換算すると275g。
とりあえず、行動＋観察をしてみようと目標を設定しました。
- 毎回、ごはんを計量する
- 朝食と夕食はごはん100gまでにしてみる
- 昼食は制限なし
- 空腹感を観察する
はじめの5日間くらいは、量的な満腹感がなく、もっと食べたいなと感じましたが、1週間くらい経つと、不足感が少なくなり、3週間たつと、不足感はなくなりました。むしろ、ごはんはこれで十分だな、という感覚。
昼食を制限なしにしていましたが、350g→250gにしても、ちょっと多く感じるようになりました。
胃が小さくなったかも？
現在は、朝食100g＋昼食250g＋夕食100g＝450g
ごはん量4割減に成功！
胃が小さくなったかな？
かといって、日中の活動が鈍ったかというと全くそんなことはなく、空腹感を感じる時間帯や度合いも以前と変わりません。
ごはん摂取量については、21日続けて、これで落ち着いたと思います。
これを習慣化と言ってよいかは疑問ありですが。
続く研究課題
糖質に関しては、何を、いつ、どのように摂るべきか、研究が進んでいます。
ごはん制限は、何の気なしに食べすぎていた生活に気づいた、いい機会でした。
- パン、パスタなどの他の炭水化物チーム
- お菓子に含まれる砂糖類チーム
- おかずや調味料に含まれる材料チーム
- ドリンクに含まれるアルコールチーム
など、何を摂るかに関してだけでも、わたしの研究対象は続きます。
どこまで追求するかは思案のしどころです。
体形の変化が気になってくる40代。
何気ない習慣を見直して、食トレを取り入れてみませんか？
今日もよい一日を！ Have a nice day!
コメント