食トレをしたいぽっこりおなかの40代男性向け　三日坊主の66日間の習慣化チャレンジ

三日坊主は好きですか？

ちょっと嫌な感じの響き・・・

英語では、Three-day wonder といいます。

魔法の3日間

もう一度日本語に訳してみると、3日間の魔法に！。

なんとも楽しげな言葉に変換されましたー！

実際に使われているニュアンスとはかけ離れている気はしますが、勝手に解釈を広げてみると・・・。

思いついてからの３日くらいは、頭の中でその思いつきが躍動する感じ。どんどん展開。
自分の中で注目や興奮が集まりはじめ、そのことを考えるとちょっといい気分。
メモに書きつけたり、調べたりするうちに、考えが形を帯びてきて、
「ああ、なあんだ、こんなことか」　と終点を迎えたり、
「ああ！なんてことに気がついてしまったのだ」　とさらなる広がりを夢想したり。
そうこうしているうちにも日常はやってきて、現実と行ったり来たりしながら、３日くらいすると優先順位がどんどん下がって、いつのまにか日常飲み込まれてしまう。
そして消えていく。

それでもときどきやってくる魔法の３日間。

この魔法の力にきちんと向き合って利用していけば、魔法のかかった日々が続いていくのでは？

今まで無駄に思えた三日坊主チャレンジや、挫折するたびに積み重ねてきた自己嫌悪感も、Three-day wonderに出会うための体験だとしたら、無駄ではなかったということで。

そう、魔法の３日間はこれからもときどきやってくるし、そしていつも、けっこう楽しいのです。

楽しいですよね、三日坊主の３日間。

習慣化チャレンジ

健康診断の3か月前から、ぽっこりおなかのダイエットプログラムを始めました。

先日、無事に健康診断当日を迎え、期待どおりの成果と、習慣化したいことが得られました。

継続したいこと

我流のダイエットプログラムで、効果不明ながら、興味深く、心地よく取り組めたことは継続したい！

• 毎日プランク＆腕立て
  →夕食後のお風呂上りに、ちょっと筋トレ気分
• 休肝日2日＋ドリンクチケット制
  →1ドリンクで1チケット。週7チケット。
• 毎週腹囲計測＆記録

新たに始めたいこと

• 糖質を気にする
• 食事のとり方をコントロールする

Tシャツ1枚で、ぽっこりおなかがバレるようでは、ナイスミドルとは言えません。

腹囲は目標値を達成したものの、本当はもうちょっとスリムになりたかったのです。

理論構築が不十分なまま、腹囲ダウンに励んだのですが、期間中に色々調べると、効果的にぽっこりおなかに対応する食べ方があるらしいことがわかってきました。

キーワードは糖質

• 糖質をとると体脂肪の合成を促すインスリンが分泌される
• エネルギーとして使われない糖分は血液内にとどまり、内臓脂肪になっていく
• 一日にとるべき適正糖質量なるものがある

これまで幾度となく目にしてきましたが、自分には関係のないこととして、目の前を通り過ぎていた糖質。

食トレをしたいぽっこりおなかの40代には、うってつけのトピックス！

さて、どのように日常生活に取り入れるか。

いざ目標設定！

chatGPTの助言に従って、考えを整理していきます。

①小さな目標から始める

大きな目標を小さなステップに分解し、少しずつ進めるようにしましょう。小さな成功体験が積み重なることで、習慣が定着しやすくなります。

はい、心得ました。

②具体的で明確な行動を定める:

曖昧な目標ではなく、具体的で明確な行動を定めることが重要です。例えば、「毎日20分散歩する」といった具体的な行動を目標にすると、取り組みやすくなります。

具体的に行動目標をセットします。①にしたがって、できるだけ小さく。

一日の適正糖質量130gが目標になりますが…

現状はごはん大好き生活で、朝食200g＋昼食300g＋夕食200g＝700g。

糖質換算すると350g。

130gの道のりは遠すぎるー

• 毎回、ごはんを計量する
• 朝食と夕食はごはん100gまでにしてみる
• 昼食は制限なし
• 空腹感を観察する

これで朝食100g＋昼食300g＋夕食100g＝500g。糖質換算で250g。

約30％ダウン。

いったんこの辺りが妥当でしょうか。

結果としての腹囲は、Tシャツでぽっこりしない形を目指す！

③トリガーを設定する:

習慣を特定の環境や行動と結びつけることで、トリガーを設定できます。例えば、毎日仕事から帰る途中にジムに寄る、または朝食後にストレッチを行うなど、習慣を執行するための環境やタイミングを設けましょう。

これは特に必要なさそう。

④毎日同じ時間に行う:

習慣を毎日同じ時間に行うことで、それがルーチンとなりやすくなります。一定の時間に習慣を組み込むことで、日々のスケジュールに組み込みやすくなります。

これも今回は設定不要。

⑤報酬を設定する:

習慣を実行した際に自分に小さな報酬を用意することで、脳にポジティブな刺激を与えることができます。これにより、習慣づけが楽しくなり、モチベーションが向上します。

実行した際の小さな報酬か・・・保留。

⑥継続のモニタリングと進捗の確認:

習慣を継続するためには、進捗をモニタリングし、定期的に自分の成果を確認することが大切です。これにより、習慣を続ける意欲を高めることができます。

モニタリング＆記録は、毎週の腹囲測定と時々のブログ記事で。

⑦習慣化の期間を設定する:

習慣を定着させるには、一般的に21日間から66日間かかると言われています。この期間を意識して、毎日の継続に集中しましょう。

これは66日間に設定！

2月9日から4月15日までのおよそ10週間。

⑧環境の整備:

習慣をサポートするために、環境を整備することも有効です。例えば、ジムへ通うための道具を事前に用意するなど、環境が習慣づけをサポートするように工夫しましょう。

1日あたり400gのごはん減＝米換算で200g。

66日で13.2㎏。約10週間。

米代に換算すると、13.2㎏×400円/㎏＝5,280円。

この予算で、テンションの上がるスケールが欲しい！

日本の原風景

糖質制限派は、ごはんが悪の根源のような言い回しにさえ見えてきます。

糖質130gが適正量とすると、米換算にして1日130g。

糖質を全部お米からとるとしても、130g×365日＝47.5㎏か。

日本人の米の消費量がが減って、田んぼの耕作放棄が増える。

糖質は減らせ！田んぼは減らすな！

これはなかなか難しい問題です。

今日もよい一日を！ Have a nice day!