メタボが気になり、人生初のダイエットプログラムを始めて4週間。
測定値
開始から4週間を過ぎた現在地は。
腹囲
85.6㎝→84.0㎝
毎週木曜日の朝に計測しています。
1.6㎝は誤差の範囲のようにも思えますが、まあ経過良好。
基礎代謝
1,721kcal→1,750kcal
こちらも誤差の範囲。計測器の信ぴょう性も高くないので、あまり参考にはなりません。
体重
毎日お風呂上りに測ります。
帰宅が21時をまわると、食事をとらない決め事にしています。
食事をとった日と、とらない日とで、2㎏は前後します。
74.5㎏から76.5㎏で推移していたのが、5％程度、減量したような感じ。
はじめたこと
人生初のダイエットは、張り切っていくつかの決め事をしました。
アルコール摂取量
これまでは休肝日をとらず、飲みたいときに、飲みたいものを、飲みたいだけ、摂取していました。
ダイエット開始前の調査で、毎日のアルコール摂取が、内臓脂肪を増やし、腹囲を成長させることが分かったので、アルコールの取り方を最重点項目に設定しました。
- 週2回以上の休肝日をつくる
これまでは休肝日ゼロでした。週2～3回はとれました。 - 1ドリンクのアルコール量を知る
アルコール量なんて考えたこともありませんでした。どの種類でも、1ドリンクで純アルコール量が17～18gとわかりました。 - 週7ドリンクにする
これまでは毎日2ドリンク＝週14ドリンク飲んでいました。週7ドリンク以下は達成！ - 醸造酒を控え、蒸留酒を選択する
ビールとワインを控え、ウィスキーと焼酎に切り替えました。
1週間に7枚のドリンクチケットをつくり、飲むたびに1枚使います。
不思議なことに、4週間で10枚も余りました。
4週間で、18枚使用。これまでは50杯は飲んでいたのに。
1ドリンク150円程度とすると、4,000円の節約にもなっています！
揚げ物記録
揚げ物が大好きなのですが、何をどの程度食べているかは知りませんでした。
この4週間はできるだけ揚げ物を控え、食べるたびに記録しました。
LINEに「Keepメモ」という機能があり、ホーム画面に置いておくと、自分あてのメモができます。日時が記録されるので、便利です。「LINE Keep」とは別の機能。
実際は家で食べるよりも、職場で注文する「おまかせ弁当」に入っているものも多いことがわかりました。
ダイエットのために揚げ物を控える立場になると、食べるなら最高の状態＝揚げたてを食べたい。
→揚げたてでないなら、食べるべきではない。余計なカロリー摂取は悪！
揚げたてから程遠い、お弁当の揚げ物が憎らしくさえ思えてきました。
そして、揚げたてを家で食べる日は、ビールを飲みたい衝動を抑えました。
アルコールを分解する工程で、中性脂肪を燃やす酵素の活動が抑えられ、中性脂肪の生成を促す酵素が活発になると知ったからです。
特にビールやワインなどの醸造酒は、分解により多くの時間を費やすため、揚げ物にあわせるべきでないと考え、我慢！
腹囲測定と体重測定
これまで定期的な測定をしたことがなかったので、興味深く取り組みました。
特に成果なし。
毎日プランク
次男と一緒に毎晩、プランクをしています。
体幹を鍛えるのに興味があったことと、筋肉量が増えると、基礎代謝が上がるので、今回のダイエットプログラムに組み込んでいます。
はじめは30秒がギリギリでしたが、今では60秒までできるようになりました。
とりあえず、毎日1セット。
腕立てもやりたくなってきた！
毎日ストレッチ
ダイエットは関係ないのですが、ストレッチをするとよく眠れる気がするので続けています。10分弱。
21時以降は食べない
これは以前から続けていることです。
かなり葛藤のある日もあり、この4週間で2回ほど負けました。
実際に21時以降に食べなかった日は、5日ほど。
直面した課題や障害、効果的だったこと
- 週7ドリンクは、難なくクリア！娘がつくったドリンクチケットが効果大！
- 代わりに、炭酸水と果汁100％ジュースの研究が進みました。
- 唐揚げにビールを合わせられないのは辛すぎます。これは何とかしなければ！
→早めに食事を終えるか、ハイボールで我慢するか。それとも・・・ - 21時の空腹を乗り越えるための理論か、食べてもいいという正当化理論がほしい。
- 事前調査の理論武装が、欲望に打ち勝つ！
- サボってもいい、というルールをあらかじめ装備しておきたい。
→完璧を続けすぎると、一度のサボりが一気に挫折につながる危険性あるかも - 成果目標(結果)ではなく、行為目標(アクション)を重視したダイエットプログラムは効果的。
- あと2か月ならいけそう！6か月はムリ！
あと2か月、がんばろう！
目標は、
- 2月の健康診断までを期日に、
- とにかく決めたことをやり続け、
- 結果として、目指せ腹囲85㎝未満！
あと2か月、がんばろう！
今日もよい一日を！ Have a nice day!
コメント